!DOCTYPE html> Tehnika | Trčanje i to
Runner

002 : Tehnike trčanja – šta da radim s rukama i nogama? Gdje da gledam i kako da dišem?

Piše: Edina Harbinja

Ma daj, svi znamo trčati...


Često čujemo od onih koji kritiziraju trkače, organizirano trčanje, timove i grupe (osim toga da smo kult) i mantru kako je čovjek kreiran da trči, da je to prirodna i urođena tehnika, pa bili smo lovci, trčimo od malena...

O kultu možemo drugi put, ali o tehnici definitvno moramo razmišljati i raditi na tome da se popravi, bez obzira na to kakve su nam trkačke ambicije. Samo neki od razloga za to su naš sjedilački način života, koji je umnogome doprinio kvarenju „urođene, iskonske tehnike“, zatim povrede koje nastaju usljed loše trkačke forme i tehnike, pa i ekonomičnost i brzina trčanja koja zavisi i od naše tehnike i mehanike trčanja.

Dobro, eto, važno je, recimo... pa šta se tu ima reći – staneš, potrčiš, zamahuješ rukama i nogama i eto te, ideš brže nego kada samo hodaš. Not so fast... kako gomilaš kilometre, to kako držiš ruke, ramena, glavu, gdje gledaš i kako dišeš postaje sve važnije. Sigurno ste na trkama vidjeli trkače koji su savijeni, otresaju ruke jer ih bole ramena i gornji dio tijela, teško dišu a ne trče brzo itd. Sve to može biti posljedica lošeg držanja i tehnike.

Pa dobro onda, šta da radim?

Pozicija tijela, ruku, glave, stopala...

Tijelo bi trebalo da bude ispravljeno i blago nagnuto naprijed, iz članaka, a ne iz struka. Nemojte se savijati i „poguriti“, nego nastojte da ste sve vrijeme ispravljeni i da vam je grudni koš otvoren. Ruke bi trebalo da su opuštene i u laktovima savijene pod uglom od oko 90 stepeni. Šake nemojte stezati nego ih opustite i blago savijte. Koristan savjet je da zamišljate kao da držite komad čipsa ili ljuske jaja između prstiju, blago i lagano. Nemojte zamahivati rukama prejako niti ih ukrštati ispred sebe ili širiti prema vani. Njihov položaj je uz tijelo, prirodan i opušten, osim ako niste sprinter. Ramena su jako važna i trebalo bi da su opuštena, ali ne i savijena prema naprijed. Pravilnim držanjem ruku i ramena spriječit ćete bolove u rukama i gornjem dijelu tijela, kao i bespotrebno rasipanje energije.

Glava je ispravljena, gledamo ravno ispred sebe, a ne ispod. Vrat je opušten u što prirodnijem položaju. Kukovi su vam ravni i izbačeni pomalo naprijed, a ne nazad kao što može biti slučaj, posebno kada trčimo nizbrdo. Noge su nam ispod tijela, ne pravimo prevelike korake naprijed (tzv.„overstriding“, tj. spuštanje stopala daleko ispred koljena). Koljena su blago savijena, a stopala se spuštaju ispod tijela i ne previše naprijed.

Idealno, dočekat ćete se na prednji ili srednji dio stopala. Spuštanje na pete može dovesti do ozbiljnijih povreda.

Disanje „stomakom“

Pa dobro, dišem, naravno, pa neću prestati disati dok trčim?! Kakva je to filozofija? E pa, i za to postoji dobra i loša tehnika. Loša tehnika je „površinsko“ disanje, tj. kada dišete plitko, kratko i brzo. Efikasnije i korisnije disanje tokom trčanja je „disanje stomakom ili dijafragmom“.To je dublje disanje, gdje možete vidjeti podizanje i spuštanje stomaka, a ne samo grudnog koša. Dobra vježba je da legnete na pod i stavite knjigu na stomak te dišete tako da nastojite dizati knjigu.

Pravilno disanje vam omogućuje da se sporije umarate, trčite efikasnije i brže, optimalno koristite kisik te spuštate nivo pulsa tokom trčanja. Najbolje je vježbati disanje prilikom easy runa (pogledajte prethodni blog ukoliko niste sigurno šta je easy i zašto je bitan). Ukoliko možete, pokušajte udisati na nos i izdisati na usta, u nepravilnim razmacima i ponavljanjima. Recimo, prvo udahnete 7 puta kroz nos, a odmah zatim izdahnete 6 puta kroz usta. Ovo, naravno, nije moguće prilikom bržeg trčanja, kada za jedan korak udahnete i izdahnete jednom ili čak više puta. Ipak, i tada je važno da dišete stomakom, a ne samo grudima. Zato, vježbajte uz easy, tada je najlakše i najpraktičnije!

Samo uspravno!

Na kraju, nadam se da sam vas uspjela ubijediti da je važno razmišljati o tome kako se držite dok trčite, kako dišete i kako to možete unaprijediti. Bez obzira na to da li ste iskusni trkač ili početnik, mislim da se uvijek može nešto od ovoga popraviti, kako bismo trčali efikasnije i lakše. To i dalje ne znači da ćemo svi trčati jednakom tehnikom. Dovoljno je da pogledate jednu trku elitnih trkača i da primijetite razlike u tehnikama. Uvijek će postojati varijacije i vaša tehnika će sigurno vremenom poprimiti neke svoje osobenosti.

Čak i ako vam cilj nije da budete brzi, nego da uživate u trčanju i budete fit, vjerujem da ne želite da se povrijedite. Pravilna forma vam omogućava i veće uživanje, opušteno trčanje bez boli.

Ako grabite pejs, onda svakako morate razmisliti o svojoj tehnici. Slušajte svoje tijelo, razmišljajte o tome gdje i kako ste se dočekali i kako efikasno dišete. Ukoliko vam je teško da sami uvidite gdje griješite, zamolite nekoga iz ekipe, nekog iskusnijeg trkača ili trenera, ako ga imate, da pogleda vaše držanje i obrati pažnju na stvari za koje mislite da ih ne radite pravilno. Sigurno će vam koristiti. Pored toga, postoje i vježbe koje vam mogu pomoći za unapređenje tehnike.

I ma kako teško i naporno izgledalo to popravljanje (jer je često teže popraviti neku dugotrajnu naviku nego je iznova steći), uz male i uporne korake brzo ćete primijetiti napredak, ma šta on za vas značio. Evo i ja uporno učim kako da najbolje držim i opustim ruke, kako još bolje da dišem itd.

Idemo, samo uspravno i deleko!

#TiToMožeš


#TiTo #TiToMožeš #SarajevoRunners #Trčanje #running #Tehnika #EdininiTiTorijali #TiTorijali #DaEasyBudeEasy