Ok, počeli ste trčati, svidjelo vam se, ide. Super je raja, druženje, napredujete i spremate svoju prvu trku. Ili imate već mnogo kilometara u nogama, iskusni ste, trčali ste skoro svaku lokalnu trku i poneku međunarodnu. Ipak, imate veliki strah da će vas neko vidjeti da trčite (pre)sporo. Ili jednostavno ne želite da iko na Stravi vidi da vam je pace ponekad 6, 7 ili na daj bože 8 (posebno onaj slatki dečko/ djevojka čija vam je kadenca baš prevrh). O brukat ćete se pred rajom... šta će grupa reći kad podijelite screenshot s Garmin Connecta, a pace vam bezveze.
Sve ovo su simptomi fenomena koji zovem 'strah od presporog trčanja', aka 'the fear of running too slowly'. E pa,niste jedini...
I sama sam se borila sa sličnim dilemama i razmišljala kako ću razočarati trenera (aka #OpetNajbrži) kad vidi da mi je pace 6:30 i kusur (prevedite ovo na svoj pace kad vam se čini da veoma sporo trčkarate). Međutim, uz njegovu pomoć, čitanje, razgovor i refleksiju došla sam do saznanja koja dijelim s vama, pa vi odlučite jesu li vam korisna.
Prvo, da vas malo davim naučnim činjenicama i znanjima baziranim na istraživanjima svekolike medicinske i druge nauke koja se zanima za trčanje.
Osnovni benefit laganog trčanja (easy runa) jeste kardiovaskularni i mišićno-strukturni razvoj i prilagodba. Bazična kondicija koju trkač postiže zahvaljujući easy runu omogućava mu siguran prelazak na druge, intenzivnije vrste treninga. Tokom ovog treninga koristite uglavnom spora mišićna vlakna (tip 1). Ovi mišići imaju veću gustinu mitohondrija, visoki nivo aerobnih enzima i veću kapilarnu gustinu od brzih vlakana (tip 2), koja su uključena u treninge većeg intenziteta.
U easy danima, kako navodi Dan Bergland, glavni sportski fiziolog Volt Sportlaba u Flagstaffu, Arizona, "Povećavate mitohondrije i kapilare i protok krvi u te mišiće, kako bi oni mogli bolje koristiti kisik". Također, tokom ovog treninga trošite masti više nego ugljikohidrate, što vam može pomoći i kod gubitka viška kilograma.
Iskusnim trkačima easy run pomaže da se oporave, odmore i spreme za teže treninge te održavaju svoje kardiovaskularno zdravlje i aerobni kapacitet. Ovim oni izbjegavaju stagniranje forme, te preveniraju povrede.
Veliki broj trkača rekreativaca dostigne određeni napredak i primijeti stagnaciju u dužem vremenskom periodu. Osim jednoličnog i nekonzistentnog treninga, razlog je i to što su konstantno u zoni 3 (80% maksimalnog pulsa) i više te dostignu tzv. 'plato zone 3' . Ukratko, oni ne trče ni dovoljno brzo tokom intenzivnih treninga, a niti dovoljno sporo tokom easy dana da bi osjetili napredak i poboljšali svoje vrijeme i rezultate.
Stoga, neki od vodećih autora u trkačkoj zejdnici savjetuju '80/20 model', koji podrazumijeva da 80% vašeg sedmičnog treninga bude easy a ostatak intenzivniji trening, kao što je tempo, fartlek, intervali, brdo i slično. Sedmica kod većine planova počinje sa easy runom, u trajanju od 30 – 80 minuta uglavnom, u zavisnosti od toga za koju trku se spremate i koliko ste iskusan trkač.
Vrijedi li ovo za sve trkače? Pa, ukoliko želite da napredujete, onda definitvno usporite da biste ubrzali! Ako nemate pretjeranih ambicija vezanih uz pace ili vrijeme na trci te samo želite da se družite, uživate i budete fit, onda opet usporite bar zato da biste izbjegli povredu. Kako god okrenete, easy vam ne gine!
E ovo je teško pitanje! Ukoliko posjedujete pametni sat koji mjeri puls, odgovor je malo lakši. Nastojat ćete da trčite kontantno u zoni 1 (50 – 60% maksimalnog pulsa) i zoni 2 (70 – 80% maksimalnog pulsa). Savjetujem da provjerite jesu li vam zone na satu dobro podešene, budući da su za većinu trkača default granice preniske i potrebno ih je podesiti. Ovdje možete pogedati naš tutorial o podešavanju zona.
Ukoliko nemate sat koji mjeri puls, nije frka. Pokušajte da trčite tempom koji će vam omogućiti da razgovarate s nekim bez problema dok trčite (super za duge razgovore o smislu života ili filozofiji egzistencijalizma). Ako ste sami, osluškujte svoje disanje i umor, ovaj trening bi trebalo da vam bude lagan, bez velikog napora i većeg znojenja.
Benefiti sporijeg trčanja su dokazani i primijenjeni i u pripremama elitnih trkača.
Ipak, nas rekreativce je često stid ili nam je mrsko da usporimo. I ja sam naučila na teži način. Glupo je, dosadno, čemu, kakav je ovo pace...? Moram stići svoju grupu, vidi kako onaj ispred mene ubrzava... Ipak, benefiti su višestruki i napredak se zaista primijeti nakon kraćeg vremena u kojem vam je većina treninga easy. Trčeći više easy i sama sam popravila već nekoliko 'PB-ova' (personal best - lični rekord).
ko trčite u grupi, savjetujem da trčite tempom koji je najsporijem ili najmanje spremnom trkaču easy. Nemojte slijediti one brže, jer onda to više neće biti easy! Ako trčite sami, osluškujte disanje, dišite duboko i ravnomjerno, uživajte, slušajte muziku ili neki podcast, razgledajte okolinu (šmekajte osobe koje su vam zanimljive). I budite zahvalni što vaš plan priprema uključuje i treninge na kojima vam ne 'izlazi duša na nos'.