O kultu možemo drugi put, ali o tehnici definitvno moramo razmišljati i raditi na tome da se popravi, bez obzira na to kakve su nam trkačke ambicije. Samo neki od razloga za to su naš sjedilački način života, koji je umnogome doprinio kvarenju „urođene, iskonske tehnike“, zatim povrede koje nastaju usljed loše trkačke forme i tehnike, pa i ekonomičnost i brzina trčanja koja zavisi i od naše tehnike i mehanike trčanja.
Dobro, eto, važno je, recimo... pa šta se tu ima reći – staneš, potrčiš, zamahuješ rukama i nogama i eto te, ideš brže nego kada samo hodaš. Not so fast... kako gomilaš kilometre, to kako držiš ruke, ramena, glavu, gdje gledaš i kako dišeš postaje sve važnije. Sigurno ste na trkama vidjeli trkače koji su savijeni, otresaju ruke jer ih bole ramena i gornji dio tijela, teško dišu a ne trče brzo itd. Sve to može biti posljedica lošeg držanja i tehnike.
Pa dobro onda, šta da radim?
Tijelo bi trebalo da bude ispravljeno i blago nagnuto naprijed, iz članaka, a ne iz struka. Nemojte se savijati i „poguriti“, nego nastojte da ste sve vrijeme ispravljeni i da vam je grudni koš otvoren. Ruke bi trebalo da su opuštene i u laktovima savijene pod uglom od oko 90 stepeni. Šake nemojte stezati nego ih opustite i blago savijte. Koristan savjet je da zamišljate kao da držite komad čipsa ili ljuske jaja između prstiju, blago i lagano. Nemojte zamahivati rukama prejako niti ih ukrštati ispred sebe ili širiti prema vani. Njihov položaj je uz tijelo, prirodan i opušten, osim ako niste sprinter. Ramena su jako važna i trebalo bi da su opuštena, ali ne i savijena prema naprijed. Pravilnim držanjem ruku i ramena spriječit ćete bolove u rukama i gornjem dijelu tijela, kao i bespotrebno rasipanje energije.
Glava je ispravljena, gledamo ravno ispred sebe, a ne ispod. Vrat je opušten u što prirodnijem položaju. Kukovi su vam ravni i izbačeni pomalo naprijed, a ne nazad kao što može biti slučaj, posebno kada trčimo nizbrdo. Noge su nam ispod tijela, ne pravimo prevelike korake naprijed (tzv. „overstriding“ tj. spuštanje stopala daleko ispred koljena). Koljena su blago savijena, a stopala se spuštaju ispod tijela i ne previše naprijed.
Idealno, dočekat ćete se na prednji ili srednji dio stopala. Spuštanje na pete može dovesti do ozbiljnijih povreda.
Pa dobro, dišem, naravno, pa neću prestati disati dok trčim?! Kakva je to filozofija? E pa, i za to postoji dobra i loša tehnika. Loša tehnika je „površinsko“ disanje, tj. kada dišete plitko, kratko i brzo. Efikasnije i korisnije disanje tokom trčanja je „disanje stomakom ili dijafragmom“. To je dublje disanje, gdje možete vidjeti podizanje i spuštanje stomaka, a ne samo grudnog koša. Dobra vježba je da legnete na pod i stavite knjigu na stomak te dišete tako da nastojite dizati knjigu.
Pravilno disanje vam omogućuje da se sporije umarate, trčite efikasnije i brže, optimalno koristite kisik te spuštate nivo pulsa tokom trčanja. Najbolje je vježbati disanje prilikom easy runa (pogledajte prethodni blog ukoliko niste sigurno šta je easy i zašto je bitan). Ukoliko možete, pokušajte udisati na nos i izdisati na usta, u nepravilnim razmacima i ponavljanjima. Recimo, prvo udahnete 7 puta kroz nos, a odmah zatim izdahnete 6 puta kroz usta. Ovo, naravno, nije moguće prilikom bržeg trčanja, kada za jedan korak udahnete i izdahnete jednom ili čak više puta. Ipak, i tada je važno da dišete stomakom, a ne samo grudima. Zato, vježbajte uz easy, tada je najlakše i najpraktičnije!
Na kraju, nadam se da sam vas uspjela ubijediti da je važno razmišljati o tome kako se držite dok trčite, kako dišete i kako to možete unaprijediti. Bez obzira na to da li ste iskusni trkač ili početnik, mislim da se uvijek može nešto od ovoga popraviti, kako bismo trčali efikasnije i lakše. To i dalje ne znači da ćemo svi trčati jednakom tehnikom. Dovoljno je da pogledate jednu trku elitnih trkača i da primijetite razlike u tehnikama. Uvijek će postojati varijacije i vaša tehnika će sigurno vremenom poprimiti neke svoje osobenosti.
Čak i ako vam cilj nije da budete brzi, nego da uživate u trčanju i budete fit, vjerujem da ne želite da se povrijedite. Pravilna forma vam omogućava i veće uživanje, opušteno trčanje bez boli.
Ako grabite pejs, onda svakako morate razmisliti o svojoj tehnici. Slušajte svoje tijelo, razmišljajte o tome gdje i kako ste se dočekali i kako efikasno dišete. Ukoliko vam je teško da sami uvidite gdje griješite, zamolite nekoga iz ekipe, nekog iskusnijeg trkača ili trenera, ako ga imate, da pogleda vaše držanje i obrati pažnju na stvari za koje mislite da ih ne radite pravilno. Sigurno će vam koristiti. Pored toga, postoje i vježbe koje vam mogu pomoći za unapređenje tehnike.
I ma kako teško i naporno izgledalo to popravljanje (jer je često teže popraviti neku dugotrajnu naviku nego je iznova steći), uz male i uporne korake brzo ćete primijetiti napredak, ma šta on za vas značio. Evo i ja uporno učim kako da najbolje držim i opustim ruke, kako još bolje da dišem itd.
Idemo, samo uspravno i deleko!
Sport, uključujući i trčanje, je za amatere zdrav i poželjan. To važi za osobe u našim godinama (tridesete i više), ali je još više poželjan u vremenu kada se tijelo razvija, prije svega u svrhu da se kod djece pravilno razviju motoričke sposobnosti.
U vremenu kada dijete raste, ako želite da se vaše dijete bavi ozbiljnije sportom, onda kao roditelj to treba da prepustite treneru i da budete na neki način i veća podrška treneru nego djetetu (mogu pojasniti razloge detaljnije, ako nekoga interesuje). Uloga trenera u cijelom tom procesu je da vaše dijete ne sprema za neko takmičenje koje je danas ili sutra ili za godinu dana, već da ga spremi za vrijeme kada bude ušao u seniorsku kategoriju, a to je ovisno o sportu već i sa 18 godina. (Mogu i obrazložiti zašto je ta tranzicija jako teška, te kako neko drugi ispliva koji je možda i manje talentiran.)
Trener u tom procesu mora da bude vizionar i da trening dozira kako bi trebalo, da ništa nije preintezivno prerano, već da se svaki aspekt razvoja sportiste “naplati” kada dijete nastupi u seniorskoj kategorij.
Ovo sve sam napisao zbog jednog bitnog razloga i skorašnjeg događaja, kada je dječak od 12 godina trčao maraton u Sarajevu i, prema informacijama koje imam, to mu nije prvi put. I ja sam kategorično protiv toga, mogu razumjeti organizatora, jer to mu je možda neki PR potez, ali roditelje nikako ne mogu da razumijem.
Maraton je sam po sebi jako intezivan, kako za vaš organizam, tako i za psihu. Ono što najčesće zaboravimo jesu psiha i mozak, jer se time i najmanje bavimo tokom trenažnog procesa.
Činjenica je da kosti sazriju u našem tijelu tek sa 30 godina i da je tek tada preporučljivo da se trči maraton. Kada uzmete u obzir kroz šta tijelo prođe, ne samo na maratonu, već i u toku priprema (iscrpljenost, bolovi, često i povrede, itd.), onda možemo zaključiti da će taj dječak definitivno imati posljedice. Sve to će zasigurno utjecati na njegov razvoj, jer za dijete njegovih godina je to sve previše intezivno i “najblaže” što mu se može desiti je ubrzano starenje.
Čuo sam i argument da je bolje njemu, nego nekom amateru koji pije i puši… To opet nije validan argument, jer tom amateru koji pije i puši je već formiran organizam i neće imati neke značajnije posljedice sam po sebi. Izuzeci su slučajevi koji su se pojavili i na ovoj trci (Sarajevski maraton), a to je da je osoba imala već neku srčanu manu od ranije i da je zbog toga završila na operaciji srca. To je teško znati unaprijed osim ako se ne pregledamo detaljnije. Naravno, uvijek je dobro da odete i pregledate srce, ali čak ni tada nema garancija da vam se nešto slično neće desiti.
Maksimalno što vaše dijete do 15 godina moze da trči je 5 km, a nakon 15 godina 10 km, i to jedino uz odobrenje trenera s kojim radi.